اختبار: أساطير وحقائق حول البروتين

الرجال بحاجة إلى بروتين أكثر من النساء.

يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجه على جنسك وعمرك ومقدار وزنك ومدى نشاطك وأشياء أخرى. ولكن نعم، الرجال عادة ما تحتاج إلى بروتين أكثر من النساء. يحتاج الرجل العادي إلى حوالي 56 جراما من البروتين يوميا. تحتاج النساء إلى 46 جراما.

يمكن أن يتضمن اليوم النموذجي الذي يحتوي على حوالي 50 جراما من البروتين: الدجاج (3 أونصات) وبيضتين كبيرتين وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني و8 أونصات من الزبادي.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأتي من البروتين؟

إذا كنت مثل معظم الأميركيين، تحصل على كل البروتين الذي تحتاجه. يجب أن تحصل عادة على حوالي 10٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك من البروتين كل يوم.

يحتاج الرياضيون إلى بروتين أكثر من بطاطا الأريكة.

مدى نشاطك يؤثر على كمية البروتين التي يحتاجها جسمك. قد يحتاج الرياضيون إلى بروتين أكثر قليلا من غير الرياضيين. انهم في حاجة إليها لإصلاح وإعادة بناء العضلات بعد كل هذا العمل.

الذي يحتوي على المزيد من البروتين؟

كل هذه مصادر جيدة للبروتين، ولكن لحوم البقر واللحوم الأخرى هي حقا معبأة بالبروتين. اللحوم هي أيضا عالية في الدهون المشبعة، والتي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول في الدم وأمراض القلب. إذا اخترت اللحوم الحمراء للبروتين، والعصا مع أصغر التخفيضات وتكون ذكية مع أحجام جزء. للحد من خطر الإصابة بالسرطان، يوصي المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان بالحد من اللحوم الحمراء إلى 18 أونصة في الأسبوع وتخطي اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق ولحوم الغداء.

لماذا نحتاج إلى البروتين؟

البروتين هو جزء مهم من كل خلية في الجسم. لديها العديد من الوظائف بما في ذلك إعطائك الطاقة، وإصلاح العظام والعضلات، وبناء الخلايا، والمساعدة في الجهاز المناعي.

يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي عالي البروتين على إنقاص الوزن.

تظهر بعض الدراسات أن استبدال البروتين بالكربوهيدرات قد يساعدك على إنقاص الوزن. الأطعمة الغنية بالبروتين تتحرك ببطء أكثر من خلال الجهاز الهضمي. وهذا يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام. وجسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية هضم البروتين من هضم الكربوهيدرات. يمكن أن يساعدك البروتين أيضا على تجنب آلام الجوع من خلال الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.

لكن لا تتسرع في الخروج وتناول شرائح اللحم طوال اليوم يقول الخبراء أننا ما زلنا لا نعرف الآثار طويلة الأجل لنظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات.

الكثير من البروتين يمكن أن يكون غير صحي.

عادة، انها ليست صفقة كبيرة لتناول المزيد من البروتين مما تحتاجه. ولكن تناول المزيد من البروتين يعني المزيد من السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. وإذا كان البروتين من اللحوم أو غيرها من المصادر الحيوانية، فإنه قد يكون مرتفعا في الدهون المشبعة، والتي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول في الدم وأمراض القلب. كما يمكن أن يسبب الكثرة من البروتين مشاكل إذا كنت تواجه حالات طبية، مثل أمراض الكلى أو السكري.

يعرف البروتين "الكامل" أيضا باسم:

النساء لا يجب أن يحصلن على بروتين الصويا

بعض النساء تقلق حول هرمون الاستروجين النباتية الصنع وجدت في الصويا. وتقول الجمعية الأمريكية للسرطان لا توجد مخاطر معروفة لتناول الصويا. تناول الصويا قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. ويقول الخبراء إن بروتين الصويا هو خيار جيد قليل الدسم بدلا من البروتينات الحيوانية الغنية بالدهون مثل اللحوم الحمراء.

فول الصويا يأتي من فول الصويا. يمكنك العثور عليه في حليب الصويا، تيمبه، edamame، والتوفو. فول الصويا كله يمنحك جميع الأحماض الأمينية الأساسية، تماما مثل البروتين من مصادر حيوانية. كما أنها تستخدم بدلا من اللحوم في بعض الأطباق النباتية.

أجسامنا جيدة في تخزين البروتين لاستخدامها في وقت لاحق.

أجسادنا لا تخزن البروتينات بالطريقة التي تخزن بها الكربوهيدرات والدهون. لهذا السبب تحتاج إلى إمدادات ثابتة من البروتين كل يوم.

يمكنك المساعدة في بناء العضلات عن طريق تناول البروتين مباشرة بعد التمرين.

يمكن أن يساعد البروتين في إصلاح العضلات بعد التحدث. تظهر العديد من الدراسات أن تناول الأطعمة أو المشروبات الغنية بالبروتين بعد فترة وجيزة من ممارسة الرياضة يساعد على بناء واستعادة العضلات. ولكن البروتين ليس سوى جزء من القصة. المغذيات الرئيسية الأخرى لتقوية العضلات هي الكربوهيدرات.

بروتين مصل اللبن هو نسبة عالية من الدهون.

أحد الأسباب التي تجعل الناس يحبون بروتين مصل اللبن هو أنه منخفض الدهون. مصل اللبن لديه البروتينات التي هي سهلة الهضم. تظهر بعض الدراسات أن بروتين مصل اللبن قد يكون جيدا أيضا لجهاز المناعة.

أي من هذه هي في وزارة الزراعة الأميركية طبقي الصحي البروتين مجموعة الغذاء؟

يتضمن برنامج طبقي الصحي التابع لوزارة الزراعة الأميركية كبروتين جميع الأطعمة من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا والبازلاء والبيض ومنتجات الصويا المصنعة والمكسرات والبذور. الفاصوليا والبازلاء هي أيضا جزء من مجموعة الخضروات.

معظم الأميركيين لا يأكلون ما يكفي من البروتين.

معظم الأميركيين الحصول على كل البروتين الذي يحتاجونه من نظامهم الغذائي. في الواقع، معظمنا يحصل على أكثر من كافية. حتى النباتيين يمكن الحصول على الكثير من البروتين عن طريق تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية. الصويا والكينوا هي مصادر جيدة بشكل خاص لأن لديهم كل الأحماض الأمينية، واللبنات الأساسية للبروتين، التي تحتاج إليها. كبار السن بحاجة للتأكد من أنها تحصل على ما يكفي من البروتين، لأنه يمكن أن يكون من السهل أن تفقد العضلات ونحن نتقدم في السن.

يمكنك العثور على البروتين في أي مما يلي:

البروتين يأتي في جميع أنواع الأطعمة المثيرة للاهتمام. يمكنك العثور عليه في اللحوم، بطبيعة الحال. ولكن يمكنك أيضا الحصول على البروتين من المكسرات والبذور والفاصوليا والبازلاء والبيض.

مما يعني أنك لا تحصل على ما يكفي من البروتين؟

معظم الناس لا داعي للقلق حول تناول ما يكفي من البروتين. ولكن النباتيين الصارمين والنباتيين وكبار السن يجب أن يعرفوا علامات القليل جدا من البروتين. وتشمل هذه الأخيرة فقدان الوزن, العضلات متعب, وانخفاض في قوة العضلات الخاصة بك.

يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي عالي الجودة من البروتين في تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب.

معظم الأميركيين الحصول على حوالي 12٪ إلى 18٪ من السعرات الحرارية من البروتين. لتكون أكثر صحة، وتناول المزيد من الأسماك والدجاج والفاصوليا، واللحوم الحمراء أقل. أيضا، مبادلة الكربوهيدرات المكررة الخاصة بك لهذه البروتينات أكثر صحة. وهذا يعني المزيد من البروتين بدلا من الأطعمة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض.