الحبوب الصحية وكيفية الاستمتاع بها

الأرز البني

في عالم الحبوب الكاملة، يمكنك القول أن هذا هو النجم الأصلي. لديها ثلاثة أجزاء: النخالة، الجرثومية، والاندوسبيرم، مع أي شيء إزالتها أثناء الطحن. الأرز البني يحتوي على سعرات حرارية أكثر قليلا من الأرز الأبيض. لكنه أيضا حزم المزيد من البروتين والألياف. تناول الأرز البني يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول، والسيطرة على نسبة السكر في الدم، وتعزيز البكتيريا الأمعاء جيدة. النفط في نخالة يعني الأرز البني لا يبقى طازجا تماما طالما الأرز الأبيض. انها جيدة لمدة 6 أشهر على الرف.

الذره

العديد من الثقافات تتمتع هذه الحبوب القديمة. إنه طعام رئيسي للناس في أفريقيا. في الشرق الأوسط، يتم تحويله إلى خبز وزرك. وفي الولايات المتحدة، تحظى هذه الحبوب الخالية من الغلوتين بشعبية بين أولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو التوحد أو اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو متلازمة القولون العصبي. يمكنك البوب الذرة الرفيعة وأكله مثل الفشار أو استخدام الطحين في الخبز والبيتزا، والمخبوزات.

حنطة سوداء

إنها ليست حبة أو قمح الحنطة السوداء هو في الواقع ابن عم نبات الراوند. لكنه يعتبر نوعا من الحبوب لأنه يستخدم مثل واحد. الحنطة السوداء لديها جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعلها بروتين كامل، وكبيرة في فيتامينات B. ومن المعروف أنه عنصر في الفطائر الصحية والمعكرونة سوبا. نصيحة للمحترفين: الحنطة السوداء المحمصة يجعل بديلا جيدا للكروتون لإضافة أزمة إلى السلطات.

شعير

هذا الحساء الأساسية هي واحدة من أقدم الحبوب في البشرية. مصر القديمة تقدر ذلك كثيرا لدرجة أنهم دفنوا المومياوات مع قلادات الشعير. الشعير لديه معظم الألياف من جميع الحبوب الكاملة. ويشمل ذلك الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان التي تحافظ على انخفاض الكوليسترول في الدم وتعزز الجهاز المناعي. الحبوب الكاملة والشعير مقشر حزمة أكثر من المواد المضادة للاكسدة والفيتامينات والمعادن من النسخة لؤلؤي.

شوفان

الشوفان في وعاء الإفطار الخاص بك هي بذور عشب الشوفان. يتم تسوية معظم الأنواع وعلى البخار حتى يطبخوا بشكل أسرع. الشوفان لديها الكثير من الألياف لإبقاء لكم الشعور الكامل لفترة أطول. فهي ليست منخفضة الكربوهيدرات، ولكنها يمكن أن تساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم والأنسولين في التوازن. الشوفان أحلى من الحبوب الأخرى. لكنها تعمل بشكل جيد في الأطباق اللذيذة، أيضا. نخب لهم واستخدام الشوفان بدلا من الأرز أربوريو في ريسوتو.

الدخن

هذا هو مصطلح مظلة لمجموعة من الأعشاب ذات الصلة مع البذور الصغيرة. هناك أنواع كثيرة من الدخن، بما في ذلك اللؤلؤ، ذيل الثعلب، بروسو، والإصبع. انها تستخدم لصنع الخبز المسطح في الهند والعصيدة والبيرة في أفريقيا. يمكنك استخدام دقيق الدخن للفطائر الخالية من الغلوتين والكعك والأطباق الأخرى. يتم تحميل الدخن مع المنغنيز، وهو المعدن الذي يحافظ على عظامك والدماغ صحية.

الكينوا

هذه الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين هي من الناحية الفنية بذرة. وضوحا حريصة واه، انها غنية بالبروتين الكامل والألياف والمنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم وحمض الفوليك وفيتامين B1. استخدمه في السلطات والحساء. استبدله بالأرز في البطاطا المقلية أو اطبخه في الحليب واستمتع به كحبوب إفطار. قد ترغب في شطف الكينوا قبل طهيها لإزالة الصابونين، وهي مادة كيميائية نباتية طبيعية يمكن أن يكون طعمها مرا.

برغل

إنها نواة القمح المطبوخة مسبقا مثل الكثير من المعكرونة، البرغل يأتي في الحياة بعد 10 دقائق في الماء الساخن. لديها نكهة جوزي والملمس مضغ. كنت على الأرجح قد ذاقت البرغل في التبولة، سلطة البحر الأبيض المتوسط. البرغل أيضا يمكن أن الجزء الأكبر حتى السلطات الأخرى، فضلا عن الحساء. يحتوي على ألياف أكثر من الكينوا والشوفان والدخن للمساعدة في الحفاظ على صحة أمعائك وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

الأرز البري

على الرغم من اسمها، وهذا ليس الأرز ولكن بذور العشب المائية. ينمو الأرز البري بشكل طبيعي على طول الممرات المائية في كل ولاية تقريبا في الولايات المتحدة. فهو يمنحك ضعف البروتين والألياف من الأرز البني، ولكن أقل الحديد والكالسيوم. كما أنه حزم ضخم 30 مرة أكثر قوة مضادة للأكسدة من الأرز الأبيض. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأرز البري على كمية منخفضة نسبيا من الدهون حتى يبقى طازجا لفترة أطول.

فارو

اعتاد الجنود الرومان على أكله كجزء من حصتهم من الجيش. اليوم، فارو هو العنصر الرئيسي في بعض من أفضل المعكرونة في العالم. وتسمى أيضا ايمير، ربع كوب منه يحتوي على 7 غرامات من البروتين والألياف، بالإضافة إلى 10٪ من الحديد والمغنيسيوم وفيتامينات B التي تحتاجها كل يوم. فارو كله هو الحبوب الكاملة، ولكن النسخة لؤلؤي ليست كذلك. حاول استبدال فارو للمعكرونة والأرز في وصفاتك.

تيف

هذه الحبوب القديمة بحجم بذور الخشخاش تأتي من العشب الذي ينمو في الغالب في إثيوبيا وإريتريا. يستخدم دقيق التيف لصنع الخبز المسطح في شرق أفريقيا إينجيرا. لديها ثلاثة أضعاف الكالسيوم من الحبوب الأخرى. وبما أن (تيف) صغير جدا لمعالجته، فهو دائما كامل. Teff خالية من الغلوتين. يمكنك خبز وطهي الطعام معها، ويرش على الخضروات أو في الحساء.

الجاودار

تم تجاهله كغابة لعدة قرون ، لكنه أصبح شائعا لأنه يمكن أن ينمو في المناخات الباردة والرطبة. الجاودار فريدة من نوعها لأن لديها الألياف في كل من الاندوسبيرم والنخالة. وهذا يعطيها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من معظم الحبوب الأخرى. هذا جيد للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري والذين يحتاجون إلى الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة. الخبز المصنوع من دقيق الجاودار غالبا ما يكون بذور الكراوية. لذا ما قد تعتقده هو نكهة الجاودار الشبيهة بالعرقسوس تأتي في الواقع من الكراوية.

القمح الكامل

الغلوتين، البروتين الذي يساعد على امتداد الخبز وارتفاعه، هو السبب في أن القمح هو واحد من الحبوب الأكثر استخداما على هذا الكوكب. يأتي القمح في أنواع مختلفة كثيرة، بما في ذلك الأحمر والأبيض والربيع والشتاء. كثير من الناس الابتعاد عن القمح الكامل بسبب محتواها الغلوتين عالية. ولكن القمح الكامل كجزء من نظام غذائي عالي الألياف يمكن أن يساعد في الحفاظ على ضغط الدم الخاص بك تحت السيطرة وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

فريكه

هذه الحبوب غير معروفة نسبيا في المطبخ الأمريكي. ولكن فريكه، التي تنطق بحرية كاه،كانت عنصرا أساسيا في الشرق الأوسط لعدة قرون. انها مصنوعة من القمح الصغير وتفحم لإعطائها نكهة الدخان التوقيع. مثل البرغل، انها مضغ، جوزي، ويضع ما يصل البروتين الكبير، والألياف، وأرقام الفيتامينات. فريكه يطبخ بسرعة ويعمل بشكل جيد كما عصيدة أو بيلاف.

القمح بيري

هذه النواة من القمح الكامل عادة ما تتدلى في ممر الأرز أو حول الحبوب الأخرى. التوت القمح هو ما يستخدم لصنع دقيق القمح الكامل. يستغرق وقتا طويلا ليغلي، حوالي ساعة. لذلك قد توصي بعض الوصفات بنقعها بين عشية وضحاها. عظامك وعضلاتك تحب فيتامين E والمغنيسيوم. بالمقارنة مع الحبوب الأخرى، والتوت القمح منخفضة نسبيا في السعرات الحرارية.

مكتوبه

هذا هو نوع من القمح مع ارتفاع محتوى البروتين. يتم تغذية معظم تهجئة إلى الثروة الحيوانية. ولكن بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح يتحولون إلى التهكم لأنهم لا يعانون من الحساسية تجاهها. استخدام التوت المنصوص عليها كما تفعل الأرز أو المعكرونة، أو التبديل من دقيق القمح الأبيض أو الكامل الخاص بك مع تهجئة.

ذرة

قد تعرف أنها ببساطة كالذرة. الذرة هي حبة وخضروات على حد سواء. على الرغم من أنها لن تفوز بأي جوائز لكونها غنية بالبروتين أو الألياف، إلا أن الأبحاث الحديثة تظهر أن الذرة تحتوي على مضادات أكسدة أكثر من العديد من الحبوب أو الخضروات. الذرة هي نجمة البولنتا والتورتيا ، وبطبيعة الحال ، الفشار. أكله طازجا من الكز. يمكن أن تعمل الذرة المعلبة أو المجمدة في كل من الوصفات الحلوة والمالحة.