ممارسة يمكن أن تخفف من آلام هشاشة العظام

قد يكون من الصعب تصديق ذلك، ولكن الخبراء يتفقون على أن ممارسة الرياضة يمكن أن تساعد في تخفيف آلام المفاصل من هشاشة العظام (OA).

يجب على الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل مناقشة خيارات ممارسة الرياضة مع أطبائهم وغيرهم من مقدمي الرعاية الصحية. يوصي معظم الأطباء بممارسة الرياضة لمرضاهم. كثير من الناس مع التهاب المفاصل تبدأ سهلة, مجموعة من الحركة تمارين, التمارين الرياضيةمنخفضة التأثير, وبناء العضلات. يمكن للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل المشاركة في مجموعة متنوعة من البرامج الرياضية والتمارين الرياضية. سيعرف الطبيب أي الرياضات، إن وجدت، محظورة.

قد يكون لدى طبيبك اقتراحات حول كيفية البدء أو قد يحيلك إلى أخصائي علاج طبيعي. من الأفضل العثور على معالج طبيعي لديه خبرة في العمل مع الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. سيقوم المعالج بتصميم برنامج ممارسة منزلية ويعلمك عن طرق تخفيف الألم ، وميكانيكا الجسم المناسبة (وضع الجسم لمهمة معينة ، مثل رفع صندوق ثقيل) ، وحماية المفاصل ، والحفاظ على الطاقة.

يمكن أن تقوي التمارين العضلات حول المفاصل، مما يساعد على التخلص من الإجهاد من المفاصل. ممارسة أيضا:

يقلل من تصلب المفاصل

يبني المرونة والتحمل

يحسن مزاجك واحترام الذات

يساعدك على النوم بشكل أفضل

يحافظ على الوزن تحت السيطرة

يمنحك المزيد من الطاقة

بالإضافة إلى تخفيف آلام هشاشة العظام، يمكن أن تعوض التمارين الرياضية المشاكل الصحية الأخرى، مثل هشاشة العظام والسكري وأمراض القلب.

كيفية البدء في ممارسة مع هشاشة العظام

أولا، تحدث إلى طبيبك حول أفضل أنواع التمارين الرياضية لك. ثم، تبدأ ببطء. ابدأ بالإشراف من أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب الرياضي المؤهل.

انها دائما ذكية لبدء تجريب الخاص بك مع الاحماء. ولكن الناس مع الزراعة العضوية قد ترغب في الذهاب خطوة أخرى لتدفئة عضلاتهم. قد يكون أخذ حمام دافئ أو وضع حزم الحرارة على المفاصل مفيدا قبل ممارسة الرنانة.

الحركة نفسها يمكن أن الاحماء العضلات. إذا كنت تستعد للسباحة أو المشي، يمكن أن يكون الإحماء سباحة لطيفة أو مشيا.

تمارين الاحماء لهشاشة العظام

وهنا بعض تمارين الاحماء بسيطة لهشاشة العظام، من خبير اللياقة البدنية WebMD، ريتشارد ويل، ميد، CDE. القيام بثلاثة إلى خمسة تكرارات لكل منهما.

الانحناءات الجانبية: ضع يديك على الوركين. ينحني من الخصر على جانب واحد. ثم عد للأعلى. كرر على الجانب الآخر.

الكتف يهز: رفع واحد أو كلا الكتفين حتى نحو الأذنين. أقل وكرر.

دوائر الذراع: مد الأسلحة من كلا الجانبين. تدوير الأسلحة إلى الأمام، ثم في الاتجاه المعاكس.

دوران الجذع: الوقوف مع القدمين عرض الكتف وبصرف النظر و أصابع القدم تحولت قليلا. استدارة إلى الجانب الأيسر الخاص بك. ثم تدوير إلى الجانب الأيمن الخاص بك.

تمارين تقوية هشاشة العظام

يمكن أن يأتي تقوية العضلات من رفع أوزان اليد ، باستخدام أنابيب مرنة ، حتى رفع زجاجة مياه سعة 1 لتر.

لبدء برنامج وزن اليد، استخدم الأوزان التي يمكنك رفعها من 12 إلى 15 مرة بشكل جيد (يمكن أن يحدث وزن 1- أو 2 رطل فرقا كبيرا). تأكد من أنك تشعر بالراحة باستخدام الأوزان. ابدأ مع هذه تمارين التعزيز البسيطة. القيام مجموعتين أو ثلاث من ثمانية إلى 12 التكرار لكل منهما.

تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين: تبدأ مع المرفقين عازمة على الجانبين. إبقاء ذراعك العلوي إلى جانبك، وجلب الدمبل واحد يصل إلى كتفك. أقل إلى الموضع الأصلي وكرر مع الذراع المعاكس. استمر في التبديل بين الجانبين.

ملحقات ثلاثية الرؤوس: استخدم كلتا اليدين للاحتفاظ بالوزن الزائد. الحفاظ على المرفقين الخاص وأشار إلى أعلى، وانخفاض الوزن وراء رأسك. (تأكد من عدم ضرب الجزء الخلفي من رقبتك.) رفع الوزن النفقات العامة مرة أخرى. العودة وتكرار.

زيادات جانبية جانبية: مع الأسلحة إلى أسفل على الجانبين الخاص بك، ورفع الأسلحة (عازمة قليلا) إلى ارتفاع الكتف. أقل وكرر.

الجدار دفع المتابعة: هذا التمرين هو عظيم بالنسبة للأشخاص الذين ليسوا قادرين على القيام دفع المتابعة العادية. الوقوف مع أقدام حوالي 12 بوصة من الجدار. ضع اليدين أوسع قليلا من الكتفين. خفض صدرك إلى الجدار، ثم دفع مرة أخرى إلى موقف البداية.

استخدام حزم الباردة بعد ممارسة إذا كنت في حاجة. كثير من الناس مع التهاب المفاصل يختتم ممارسة روتينية بهذه الطريقة.

التمارين الهوائية لهشاشة العظام

في محاولة للحصول على ما لا يقل عن 150 دقيقة من ممارسة الرياضة في الأسبوع. قد تكون هذه 30 دقيقة، خمس مرات في الأسبوع. إذا كنت لا تستطيع تجنيب نصف ساعة، تقسيمه إلى قطع 10 دقيقة على مدار اليوم. يمكنك البدء بالمشي السريع القصير أو صعود السلالم أو صعودها أو ركوب دراجة ثابتة.

كما يتراكم القدرة على التحمل الخاص بك، انتقل لجلسات 30-45 دقيقة. المشي وركوب الدراجات والسباحة وتاي تشي واليوغا والتمارين الرياضية المائية كلها تمارين هوائية جيدة للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام. ممارسة المياه مثالية بشكل خاص بسبب الدفء مهدئا الماء والطفو. إنها طريقة لطيفة لممارسة المفاصل والعضلات -- بالإضافة إلى أنها تعمل كمقاومة للمساعدة في بناء قوة العضلات.

في حياتك اليومية، يمكنك أيضا العمل في الأنشطة البدنية التي يمكن أن تساعد في الزراعة العضوية الخاصة بك. غسل السيارة، جز العشب، فراغ المنزل، أو نافذة متجر في المركز التجاري. يمكنك حتى المشي في جميع أنحاء الغرفة أثناء مشاهدة التلفزيون. في حين أنه قد لا يبدو كثيرا، والحركات الصغيرة الحفاظ على المفاصل الخاصة بك تتحرك، بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية.

كم من التمارين الرياضية أكثر من اللازم؟

يتفق معظم الخبراء على أنه إذا كانت التمارين الرياضية تسبب الألم الذي يستمر لأكثر من ساعة ، فهو شاق للغاية. يجب على الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل العمل مع المعالج الطبيعي أو الطبيب لضبط برنامج ممارسة الرياضة عندما يلاحظون مشاكل مثل:

التعب غير عادية أو دائمة

المزيد من الضعف

نطاق أقل من الحركة

المزيد من تورم المفاصل

ألم مستمر (ألم يستمر لأكثر من ساعة واحدة بعد ممارسة الرياضة)

النظر في ممارسة الترفيهية المناسبة (بعد القيام مجموعة من الحركة، وتعزيز، وممارسة التمارين الرياضية). تحدث إصابات أقل في المفاصل المصابة بالتهاب المفاصل أثناء التمارين الترفيهية إذا سبقتها مجموعة من الحركة، وتعزيز، وممارسة التمارين الهوائية التي تحصل على جسمك في أفضل حالة ممكنة.

تخفيف إذا أصبحت المفاصل مؤلمة، ملتهبة، أو حمراء، والعمل مع طبيبك للعثور على السبب والقضاء عليه.

اختر برنامج التمرين الذي تستمتع به أكثر وجعله عادة.