كيف يمكنك حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم؟

السعرات الحرارية أو الطاقة التي يوفرها الطعام أو السعرات الحرارية والوزن. هذا ما نفكر فيه عندما نأكل وعندما نعرف ما يحتويه من سعرات حرارية ويبدأ القلق حول هذه الكمية ، لذلك من الضروري معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ... لكن كيف؟

الأمر بسيط هنا، ستجد طريقة لحساب السعرات الحرارية اللازمة للجسم، وبعد تحديد هذه الكمية، ستتمكن من التحكم بوعي في وزنك وستتمكن من تحقيق هدفك المتمثل في الوصول إلى الوزن المثالي والجسم.

1 – لماذا يجب على الجسم حساب السعرات الحرارية؟

لماذا يجب عليك حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم؟

السعرات الحرارية هي الوقود الذي يؤمن القدرة على أداء مختلف الأعمال والأنشطة البدنية مثل التمارين الرياضية والمشي والنوم والعمل والتفكير، والسعرات الحرارية هي التي تضمن نشاط وعمل مختلف أعضاء الجسم وأنظمته مثل القلب والتنفس وحركة الأمعاء.

بدون الحصول على الكمية الكافية التي يحتاجها الجسم، لن يتمكن من الاستمرار في أداء العمل السابق، ولن تتمكن أنظمة الجسم من العمل كما ينبغي، وبالإضافة إلى الاعتماد على مخازن الطاقة، فقد يصل إلى النقطة التي يعتمد فيها الجسم حتى على استهلاك العضلات.

لذلك ، نجد أنه من الضروري حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم حتى يتمكن من تأمينها.

2- كيف يحصل الجسم على السعرات الحرارية؟

يحصل الجسم على السعرات الحرارية من خلال كل ما يتم استهلاكه من الأطعمة والمشروبات المختلفة، وتختلف كمية السعرات الحرارية التي يوفرها كل نوع من أنواع الطعام للجسم باختلاف نوع الطعام والمواد المغذية الموجودة فيه، وذلك وفقا لما يلي:

يتم الحصول على 9 سعرات حرارية من تناول 1 غرام من الدهون.

يتم الحصول على 4 سعرات حرارية من تناول 1 غرام من البروتين.

يتم الحصول على 4 سعرات حرارية من تناول 1 غرام من الكربوهيدرات.

يتم الحصول على 4 سعرات حرارية عن طريق تناول 1 غرام من السكريات.

كمية ضئيلة من السعرات الحرارية في المغذيات الدقيقة ، أي الفيتامينات والمعادن والمعادن.

من خلال ذلك يمكنك اختيار الأطعمة والمشروبات التي يتم استهلاكها بحيث تكون منخفضة في محتوى السعرات الحرارية وفي نفس الوقت تعمل على تزويد الجسم بالشبع أي الأطعمة الغنية بالألياف (الخضروات والفواكه) والحد من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة (أي غنية بالسعرات الحرارية دون أن تجعلك تشعر بالشبع) مثل الأطعمة الدهنية.

3- كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم؟

يستهلك الجسم السعرات الحرارية في كل نشاط فكري أو بدني بالإضافة إلى عمل الأعضاء والأعضاء الداخلية وحرق الطعام نفسه، لذا فإن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم هو نفسه حساب ما يستهلكه بشكل يومي بحيث يتم على هذا الأساس الحصول على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية.

وبالتالي ، يمكنك حساب السعرات الحرارية اللازمة للجسم عن طريق تحديد ما يلي:

حساب BMR – معدل الأيض الأساسي

معدل الأيض الأساسي هو ببساطة كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم أثناء الراحة الكاملة (أي بدون أي نشاط عقلي أو بدني). وبعبارة أخرى ، هو مقدار الطاقة أو السعرات الحرارية التي ينفقها لتأمين عمل واستمرار الأنظمة الداخلية للجسم (ضربات القلب - تنظيم واستمرار عملية التنفس. - وغيرها ...).

تبلغ نسبة BMR حوالي 75٪ – 80٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم، وتتأثر هذه الكمية بعدد من العوامل: وزن الجسم – الجنس – العمر – الهرمونات – الوراثة – كتلة العضلات – كتلة الدهون – وغيرها ...

يمكن حساب معدل الأيض الأساسي (عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لعمل أعضائه يوميا) من خلال التمارين الرياضية التالية:

للإناث: (0.9 سعرة حرارية) + (وزن الجسم بالكيلوغرام) + (24 ساعة).

للذكور: (1 سعرة حرارية) + (وزن الجسم بالكيلوغرام) + (24 ساعة).

النشاط البدني والفكري

بالإضافة إلى معدل الأيض الأساسي، يشكل النشاط البدني والفكري حوالي (15-25)٪ من BMR، وتضاف هذه الكمية إلى الكمية السابقة وتكون النتيجة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا.

يتأثر هذا المبلغ بمدى النشاط الذي يمارسه الشخص ، ويمكن تقديره تقريبا: 15٪ للأشخاص ذوي النشاط المنخفض الذين يعملون في العمل المكتبي و 25٪ للأشخاص الذين يعانون من فرط النشاط الذين يمارسون الرياضة على أساس منتظم ، وما هو بينهما اعتمادا على النشاط.

ويمكن أيضا تقديره بدقة من خلال معرفة ما يحرقه المرء (يستهلك) كل من الأنشطة التي يقوم بها الشخص. على سبيل المثال ، كل ساعة من التمارين التالية تستهلك السعرات الحرارية:

التمارين الهوائية القوية حوالي 533 سعرة حرارية - التمارين الهوائية الخفيفة هي 365 سعرة حرارية.

الرقص 219 سعرة حرارية – القفز بالحبر 861 سعرة حرارية – جهاز المشي 657 سعرة حرارية.

السباحة 423 سعرة حرارية – كرة القدم 584 سعرة حرارية.

النشاط البدني ليس فقط الرياضة والتمارين ، فالجسم يستهلك السعرات الحرارية في كل ما يفعله ، ويتم استهلاك الأنشطة التالية:

الأكل: كل 10 دقائق تستهلك 18 سعرة حرارية.

الجلوس (مشاهدة التلفزيون – تصفح الإنترنت): كل 10 دقائق 11 سعرة حرارية.

القراءة: كل 10 دقائق تستهلك 15 سعرة حرارية.

تمدد مع فرد: كل 10 دقائق تستهلك 30 سعرة حرارية.

النوم: كل 10 دقائق تحرق 10 سعرات حرارية.

التمثيل الغذائي والتفاعلات الغذائية

كما تستهلك عملية استهلاك السعرات الحرارية (الأيض) سعرات حرارية، ولكن هذه الكمية قليلة جدا مقارنة بمعدل الحرق الأساسي والنشاط البدني والفكري، لذلك يتم إهمالها وعدم مراعاتها عند حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا.